SkoRoSt`

ну до того, как ехать на метро....ему хотя бы в Минск приехать надо...))

__________________
Не торопись жить, но всё успевай!!! Не тормази, но умей подождать!!! Не кричи, но умей объяснить!!! Не обижай, но умей всё простить!!!

Цитата

LeO

а как насчёт на велике без ничего? утречком выеду а вечерком домой?)) как вариант мона переночевать на вокзале. тока поможете выбрать хороший такой вокзальчик

Цитата

LeO

и вобще, если надумаю ехать меня кто-нить встретит???

Цитата

Шэры

нет

__________________
человек с абсолютно спокойным лицом, отвечающий смайликом *ROFL* (с)

Цитата

SkoRoSt`

смотря когда приедишь)))...и поставишь ли в известность кого-либо...)

__________________
Не торопись жить, но всё успевай!!! Не тормази, но умей подождать!!! Не кричи, но умей объяснить!!! Не обижай, но умей всё простить!!!

Цитата

LeO

что нет?

Цитата

DeaDLorDik

Силовая подготовка

Вообщем-то всем понятно, что для занятий паркуром нужны нехилые физические данные! И главное без надлежащей физической подготовки слишком велик риск получить травму! Только вот сила, по существу, здесь нужна "особая". Что же в ней должно быть такого особенного, спросите вы! Вот про это я и хотел бы рассказать.
Итак, всего существует 4 вида силы: максимальная сила, абсолютная сила, взрывная сила и силовая выносливость! Попытаюсь обьяснить, чем они отличаются. Максимальная сила - это способность мышц длительно работать с тяжёлым весом(вес собственного тела). Абсолютная сила - это способность мышц в определённый момент времени сократить максимальное количество мышечных волокон, например, чтобы поднять супертяжёлый вес(намного превышающий вес собственного тела). Взрывная сила - это способность мышц очень быстро сокращаться, например при беге на 100м. или ударе по чему-нибудь. Силовая выносливость - это способность мышц работать, практически не "забиваясь"(не накапливая молочной кислоты), очень длительное время.
С видами разобрались, теперь выясним, какие виды силы нам необходимы! Тут вот ещё какая фишка, нельзя тренировать силовую выносливость и, например, взрывную силу, поскольку этим видам необходимы разные по качеству мышечные волокна! Для силовой выносливости необходимы длинные и тонкие мышечные волокна, а взрывной силе необходимы короткие и толстые(самый хороший пример, я считаю, это бегуны спринтеры(на короткие дистанции) и бегуны стайеры(на длинные дистанции), посмотрите насколько они отличаются строением мышц). Поэтому откидываем силовую выносливость(но это не значит, что вы совершите один прыжок и всё, аут! ) и абсолютную силу, мы ведь не собираемся ставить рекорды и поднимать штанги весом 200кг! Нам остаётся максимальная сила и взрывная сила! Чтобы их развивать необходимо будет выполнять разные упражнения, либо одинаковые, но по-разному!
Теперь вот ещё что, я считаю, что для трейсера лучше тренироваться не с "железом"(гантелями, штангами и т.п.), а с собственным весом! Почему? Да потому, что тренировки с "железом" помогут нарастить ненужную мышечную(и не только) массу и потом не прыгнуть далеко, не залезть высоко не получится, да и при приземлении больше риск травмировать коленный или голеностопный сустав, опять же, из-за большой массы. Хотя я иногда включаю в тренировки гантели, но только в качестве отягощения. Теперь о самих тренировках. Главные правила всех тренировок: первое - мышцы после тренировки должны отдыхать в течении не менее 48ч., но и больше не стоит. Иначе тренировки не будут давать должный эффект. Второе - нагрузка на мышцы должна постоянно возрастать(это либо работа с большим весом, либо увеличение количества повторов), иначе мышцы не будут расти.
С теорией закончили, теперь перейдём к, собственно, тренировкам. Начнём с рук, существует огромное множество способов тренировки мышц рук, я расскажу о наиболее простых и доступных, и естественно эффективных. Отжимания, все знают, что это такое? По науке это звучит так: "сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, в положении упор лёжа, удерживая спину прямо!" Возможны три варианта выполнения отжиманий: 1 - обычные отжимания(рис 5, рис 6), в зависимости от положения рук, нагружаться сильнее могут либо бицепсы, либо трицепсы, либо грудь(например, отжимаясь с широко расставлеными руками, ладони смотрят друг на друга - больше всего нагрузки идёт на грудь, отжимаясь с руками прижатыми к корпусу, ладони смотрят вперёд - нагрузка трицепсы). 2 - отжимания, когда ноги становятся на возвышенность (например, стул), положения рук также можно менять. 3 - отжимания вниз головой (рис 9, рис 10), здесь нагрузка падает в основном на трицепсы и на широчайшие мышцы спины. Обратные отжимания (рис 1 - рис 4)- "сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, в положении упор сзади" необходимы, так как очень хорошо развивают трицепсы(трицепсы, они же "трёхглавые мышцы плеча", служат "рессорами" для локтевого сустава, предохраняя его от травм при больших и внезапных нагрузках, например, когда мы падаем и останавливаем себя руками!). Возможно два варианта выполнения обратных отжиманий: 1 - когда ноги на полу, 2 - когда ноги на на возвышенности.
Подтягивания узким хватом (руки ставим не дальше ширины плеч) можно обычным, а можно обратным хватом (рис 8), нагрузка на бицепсы. Спина - в основном широчайшие мышцы спины. Упражнение всего одно, но эффективное и незаменимое. Подтягивание широким хватом(когда руки ставятся шире ширины плеч) (рис 7), также возможны два варианта исполнения. 1 - обычный, 2 - когда подтягиваемся, голову заводим под перекладину, затылком касаясь турника. Подтягивания важны ещё и тем, что укрепляют кистевые суставы, делают хват сильнее, что немаловажно, когда карабкаешься по отвесным стенкам.
Пресс - "прямые мыщцы живота", нужен для того, чтобы быстро группироваться, а также помогает ногам, берёт часть нагрузки при приземлении на себя. Предлагаю три упражнения: 1 - "сгибание и разгибание корпуса в положении лёжа", ноги можно как-нибудь закрепить(я например, засовываю их под батарею). 2 - принять положение лёжа в упоре на локтях (рис 11), спина прямая и удерживаться так 1-2мин. 3 - поднимание ног в положении виса, на турнике например, ноги нужно поднимать до угла 45 градусов и выше, иначе эффекта не будет.
Ноги - собственно основа трейсера! Ноги нужно беречь, а уберечь их от травм есть только один способ - укрепить! Всего два упражнения, однако делая их можно предотвратить множество несерьёзных и даже очень серьёзных травм.
Первое - приседания - "сгибание и разгибание ног в коленных суствах", спина обязательно должна оставаться прямой! Два варианта: 1 - обычные приседания, ноги на ширине плеч. 2 - приседания с отягощением(я использую рюкзак, наложу туда книг и готово), ноги ставятся немного шире ширины плеч. Второе - подьёмы на носки(вы ведь знаете, что приземляться необходимо именно на носки?). Вариантов много - обычные, с отягощением, на возвышенности для того, чтобы пятки опускались пониже, в положении сидя, поставив на колени какой-нибудь груз и т.п.
Теперь о количестве повторов и отдыхе между сетами("сет" - определённое количество повторов упражнения) и способах выполнения упражнений, для развития максимальной и взрывной силы. Как определить оптимальную нагрузку? Рассмотрим пример: пусть я максимально могу подтянуться 12 раз, значит 9 раз я сделаю достаточно легко, поэтому я делаю 4 сета по 9 повторов с перерывом отдыха 1,5-2мин., постепенно, раз в три занятия я добавляю по 1 повтору в каждый сет(если трудно, можно делать так: 10 подтягиваний, отдых, 9 подтягиваний, отдых, 8 подтягиваний, отдых, 7 подтягиваний, кратко пишу так 10-9-8-7, либо 10-9-9-9, либо 10-10-9-9 и потом добавлять 11-10-9-8, либо 11-10-10-10, либо 11-11-10-10 и т.д.). Пример - отжимания: максимально могу 50, значит делаю 4 сета по 35, с перерывом между сетами 2мин. Оптимальнее всего делать по 4 сета, но если времени в обрез, то можно и 3! Если делать по 2 сета эффект будет очень слабым. И вот ещё, я тренирую в один день руки и пресс, а спину и ноги оставляю на второй день, так и чередую. Чтобы тренировать в себе взрывную силу, необходимо по-особому выполнять упражнения. Разберём на примере подтягиваний: вот вы повисли, теперь напрягая как можно больше мышц в своём теле, выполните подтягивание, быстро, но без рывков. Задержитесь в верхней точке на 1-2сек. и очень медленно отпуститесь, не менее 3сек. вы должны отпускаться, как-бы через сопротивление. Отдохните 2сек. и снова, напрягая как можно больше мышц подтянитесь и т.д. Я обычно тренирую взрывную в последнем сете и повторов как правило получается немного, 5-6!


Основы правильного питания

"Повседневная пища должна содержать в достаточном количестве и оптимальном соотношении все необходимые организму вещества. Для построения, восстановления клеток и тканей, обмена веществ и энергии организму человека требуется около 70 химических соединений. Пища человека должна быть химически разнообразной, содержать все необходимые питательные вещества в определённом соотношении. Из-за химически однообразной несбалансированной пищи нарушается обмен веществ в организме!"
Вообщем-то, для того, чтобы правильно и сбалансированно питаться потребуется около 2500 грн. в мес. (я вычислял), при том, что ещё и готовить самому! Нереально, неправда ли! А ещё у большинства из нас семьи, где еда закупается на всю семью и, где на требование одного "трейсера", купить ему много кг правильной пищи, вряд ли ответят добром! Но то, о чём я напишу ниже знать вы всё равно обязаны, ведь если вы серьёзно занимаетесь паркуром - вы, по-определению, спортсмены, а спортсмену без кое-каких секретов в приёме пищи никуда!
"Сбалансированное питание - это питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми ему пищевыми веществами в строго определённых соотношениях, корреляционные зависимости между усвоением пищи и степенью сбалансированности её химического состава". В рационе здорового человека при среднем уровне энерготрат оптимально следующее соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:5, позволяющее максимально удовлетворить энергетические и пластические потребности организма. В этом соотношении за основу всегда берётся белок, то есть на 100г белка необходимо 100г жиров и 500г углеводов. Давайте разберёмся, что есть белки, жиры и углеводы и где их взять!
"Белки - это высокомолекулярные азотистые соединения, основная и обязательная часть всех организмов". От уровня снабжения белками в большой степени зависят состояние здоровья, физическое развитие, физическая работоспособность. Окисление в организме 1г белка даёт 4,1 ккал энергии. В этом и заключается его энергетическая функция. При недостатке белка в питании возникает ряд патологических изменений: замедляются рост и развитие организма, уменьшается вес, нарушается образование гормонов, снижаются реактивность и устойчивость организма к инфекциям и интоксикациям! Наиболее полноценны белки животного происхождения, особенно белки желтка куриного яйца, мяса и рыбы. Из растительных белков высокой биологической ценностью обладают белки сои и в несколько меньшей степени - фасоли, картофеля и риса. Неполноценные белки содержатся в горохе, хлебе, кукурузе и некоторых других растительных продуктах. Белки, в отличие от жиров и углеводов, не откладываются в организме про запас и должны ежедневно вводиться с пищей в достаточном количестве. Трейсеру, как и любому другому спортсмену, необходимо употреблять в день не менее 110-115г белка! Избыточное потребление белков вредно для организма, так как затрудняются процессы пищеварения и выделения продуктов распада (аммиака, мочевины) через почки!
Главная роль жиров заключается в доставке энергии. При окислении 1г жира в организме человек получает в 2,2 раза больше энергии, чем при окислении углеводов и белков. Жиры - основные источники энергии для человека при длительной физической работе умеренной интенсивности. Пример: жиры в организме начинают сжигаться, только на 30-35-той мин бега средним темпом. Считаю, что на жирах заморачиваться не стоит, вы же добавляете в салаты растительное масло, 20-30г этого масла вполне достаточно, чтобы пополнить запасы жиров на день, тем более жиры имеют свойство накапливаться в организме.
Основные источники углеводов - преимущественно растительные продукты (мучные изделия, крупы, сладости), а сами они служат основным источником энергии в организме человека. При физической работе они расходуются в первую очередь, и только по истощении их запасов в обмен веществ включаются жиры. Работа скелетных мышц сопровождается значительным потреблением углеводов. Трейсеру, как и любому другому спортсмену, необходимо употреблять в день не менее 450-500г углеводов. Так что не отказывайте себе в сладком, особенно после тренировок, поможет быстрее восстановиться!
Витамины: В6 - выполняет три функции разом: способствует белковому обмену, выработке гемоглобина и, что важнее всего, участвует в формировании красных кровяных телец - они отвечают за кислород, позарез необходимый для мышечного строительства. Где взять: в курице, индейке, картофели, бананах, фасоли и лососе.
В12 - Ещё один витамин из семейства В, который не только формирует кровяные тельца, но и служит основой для белкового синтеза. Где взять: в рыбе, молоке, яйцах, мясе и птице.
С - самый универсальный витамин, который помогает и при простуде, и при ангине, защищает наши суставы и связки. Кроме того, это мощный антиоксидант, который защищает клетки от разрушения. Где взять: в цитрусовых и соках, зелёном и красном перце, персиках и капусте брокколи.
Е - как и витамин С, это тоже антиоксидант, который поглощает свободные радикалы (очень вредные вещества, возникающие в организме, в качестве остатка после переработки пищи). Но не забывайте, что этот витамин жирорастворимый, а потому увлекаться им нельзя! Дело в том, что растворимые в жирах витамины накапливаются в жировых клетках, а это значит, что они плохо выводятся из организма. Стоит переборщить с такими витаминами, как тут же может наступить серьёзное отравление. Где взять: в орехах, семечках, растительном масле, овощах, всех зерновых.
Минералы: Кальций - этот минерал отвечает за сокращение мышц! Это актуально не только на тренировке, когда вы специально напрягаете мускулы, но и во всё остальное время - например, при биении сердца, то есть при непроизвольном сокращении мышц. Дефицит кальция может плохо сказаться на прочности ваших костей! Где взять: в нежирных молочных продуктах - йогурте, молоке, сметане, а также сардинах и лососе (оптимальный вариант - кружка молока с Nesquik'ом по утрам).
Магний - этот минерал служит катализатором для синтеза белка, поэтому при его недостатке мышцы просто откажутся расти. Где взять: в шпинате, миндале, палтусе, сыре тофу, отрубях, авокадо, коричневом рисе (короче - да здравствуют Мюсли!).
Железо - способствует формированию гемоглобина, который переносит кислород из лёгких к мышцам. Этот минерал хорошо принимать на пару с витамином С, поскольку так он лучше усваивается. Идеальный вариант - выпить стакан апельсинового сока или съесть пару киви вместе с мюсли, которое содержит много железа. Где взять: в говядине, курице, свинине, рыбе, бобах, шпинате.
Да, вот ещё: обязательно принимайте поливитамины! Можно не особо дорогие, тот же "Алфавит", где-то раз в три месяца! Ведь не все могут себе позволить составить меню из того, что я тут выше понаписал, так хоть витаминчиками свой организм обеспечите! И напоследок: я с разными спортсменами (на моём факультете учатся) советовался, по поводу того, что нельзя спортсменам есть и пить. Ответы были разные, но вот один почти у всех - нельзя газировку (Кока-колу в особенности), так как она ослабляет костную ткань (наш скелет) посредством пузырьков газа и препятствует выведению из мышц молочной кислоты, что увеличивает время восстановления мышц после тренировок!



Растяжка

Упражнения на растяжку необходимы всем без исключения, а спортсменам и подавно. Стоит уделять растяжке всего по 5 мин в день и вы никогда не узнаете, что такое боль в мышцах и суставах, а после большой нагрузки мышцы не будут "колбаситься" в приступах судорог!
Наши мышцы по структуре очень похожи на резину, а как вы думаете в каком состоянии резина порвётся, при растягивании, в холодном или горячем? Ответ очевиден! Так и наши мышцы гораздо легче травмировать, если не разогреть и не растянуть их перед тренировкой! Добавив пару минут простой растяжки к тренировке, вы существенно улучшите свою гибкость, дадите мышцам возможность подрасти ещё немного и защитите их от травм.
Благодаря растяжке убыстряется рост мышц, развивается взрывная сила. Особенно это актуально, если вы занимаетесь теми видами спорта, где нужны резкие ускорения. Она же убережёт ваши мышцы от старения, не секрет, что со временем наши мышечные волокна и соединительные ткани теряют гибкость, становятся жёстче. Так вот растяжка способна эти процессы замедлить и сделать мышцы менее уязвимыми к травмам.
Растяжку надо делать сразу после разминки (но не наоборот), ваши мышцы разогреты - самое время их растянуть. Даже если вы очень спешите не делайте растяжку на холодные мышцы, это может закончиться травмой. Также её можно делать между подходами, в периоды отдыха, на те мышцы, которые вы сейчас тренируете. Это значительно повысит отдачу от телодвижений с отягощениями. И обязательно надо делать растяжку в конце тренировки, чтобы избежать болей в мышцах, которые могут появиться на следующий день, и опять же увеличить гибкость мышц.
Делайте это медленно и плавно! Делая упражнения на растяжку, постарайтесь избегать любых резких движений, ни в коем случае не делайте покачиваний - ведь многие думают, что растяжку нужно делать именно так: эти люди заблуждаются и даже не подозревают об этом. Поэтому просто займите нужное положение и, почувствовав, что мышцы оказались в растянутом состоянии, оставайтесь неподвижными 10-20 секунд. Затем очень медленно вернитесь в исходное положение.
Для икроножных мышц: упритесь в стену перед собой. Ту ногу, которую хотите растянуть, отставьте назад и слегка согните в колене - если хотите растянуть нижнюю часть икроножных мышц, или выпрямите - если хотите, чтобы растягивалась верхняя часть икр. Другая нога остаётся впереди - на неё вы и переносите вес тела. Носки при этом смотрят вперёд, ступни полностью прижаты к полу. Подавая таз вперёд, вы будете сильнее растягивать икроножную мышцу. Задержитесь в таком положении, затем поменяйте положение ног.
Для задней поверхности бёдер: слегка наклонитесь вперёд и упритесь руками в стену или любой другой устойчивый объект. Отставьте левую ногу на полметра от стены, правую ногу отставьте ещё дальше. Чем дальше правая нога, тем больше будет растягиваться задняя поверхность бедра. Вес тела перенесите на переднюю ногу и наклоняйтесь к полу до тех пор, пока не почувствуете, как растягивается задняя поверхность бедра. Выполните это упражнение ещё раз, поменяв положение ног.
Для квадрицепсов: для равновесия обопритесь правой рукой на неподвижный объект. Заведите левую руку назад, согните правую ногу в колене и захватите ногу за носок. Оставаясь в этом положении, сделайте тазом движение вперёд, чувствуя, как растягивается передняя поверхность бедра. Колено согнутой ноги должно смотреть в пол. Поменяйте положение ног и выполните упражнение ещё раз.
Для подколенных сухожилий, области паха и квадрицепсов: найдите устойчивый объект, высота которого приходилась бы как раз на уровень вашего паха. Упритесь в него правой ногой, носок левой ноги при этом должен смотреть вперёд. Согните правую ногу в колене и подайте таз вперёд. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног. Выполните это упражнение ещё раз, поменяв положение ног.
Для верхней и нижней части спины, ягодичных мышц и задней поверхности бёдер: наклонитесь вперёд так, чтобы руки свободно свисали вдоль тела, а ноги оставались прямыми. Задержитесь в таком положении на некоторое время, затем как можно медленнее - чтобы не травмировать, выпрямитесь.
Для широчайших мышц спины: поднимите руки над головой. Скрестите запястья таким образом, чтобы они образовывали букву "Х" и прижмите друг к другу тыльные части ваших кистей. Следя за тем, чтобы локти непременно оставались за головой, выпрямите руки, вытяните их как можно выше и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Задержитесь в таком положении на 10-20сек.
Для грудных мышц: стоя лицом к опоре, возьмитесь за него правой рукой на уровне плеча. медленно развернитесь влево до того момента, когда почувствуете средней силы натяжение в правой части груди. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы правое плечо ни в коем случае не поднималось. Выполните упражнение ещё раз, на этот раз держась за опору левой рукой и разворачиваясь вправо.



Здоровье

Наверняка, всем знакомо состояние перетренированности! Это когда на следующий день после тренировки болят все мышцы! Из-за чего это происходит? Всё просто, вошёл в азарт, перепрыгал, перелазил или вовсе решил попрыгать с большой высоты, а на утро ноги отказывают разгибаться! Бывает? Так как же от этого избавиться и привести себя в рабочее состояние как можно быстрее:
1. - Покушать чего-нибудь сладкого, содержащего глюкозу. Она поможет вывести из мышц молочную кислоту, тем самым ускоряя процесс восстановления мышечных волокон. Также очень помогает батончики гематогена, их можно сьедать не более 2 в день и желательно в разное время, так как гематоген содержит витамин С в больших количествах, а он может вызвать аллергию.
2. - Растянуть мышцы, предварительно разогрев, сделать несколько подходов различных упражнений, а потом выполнить программу растяжек. Упражнения на растяжку рекомендуется делать 2 раза в день.
3. - Принять прохладную ванну. Доказано, что в прохладной воде мышцы быстро приходят в тонус, соответственно циркуляция крови улучшается, молочная кислота быстрее выводится из мышц, а кровь в свою очередь быстрее насыщает их необходимыми микроэлементами и кислородом. Значит - ванна, температура воды 20-24 градуса, полежать 5-10 минут, но если чувствуете, что вода слишком холодная можно сделать потеплее.
4. - Сон, это то, что необходимо, чтобы мышцы восстановились. В состоянии перетренированности спать не менее 9-10 часов, а также если хотите побыстрее набрать мышечную массу (подкачаться) спать тоже нужно не менее 9 часов.
Да, кстати, когда болят мышцы не надо тренироваться с меньшей нагрузкой чем обычно, либо тренируйтесь как обычно, либо вообще не тренируйтесь, хотя бы сутки, так мышцы быстрее восстановятся. А если не переставать тренироваться - процесс восстановления затянется. Меньшую нагрузку нельзя давать, так как мышцы по своей природе привиредливы и капризны, и если постоянно не увеличивать нагрузку, они отказываются расти. А уж если снизить нагрузку, они вообще расслабятся и потом долго будет не добиться от них должного эффекта!



Список элементов

360 wall hop

Прыжок на стену, разворот на 360 градусов и, в завершении, хват руками за край стены. Возможен вариант выполнения с толчком ногой от стены и затем разворотом.

Accuracy jump (Precision jump)

Прыжок на точность, в котором важны точность приземления, координация, равновесие. Делается с места.

Back flip

Сальто назад.

Balance

Балансирование на какой либо грани/перилле с целью устоять на ней или пройти по ней ногами. Возможен вариант – стойка на руках на какой-либо перилле.

Cat balance

То же самой, что и Balance, только выполняется с опорой ногами и руками.

Cat leap

Прыжок на стену с принятием хвата руками сверху и упором стоп в стену при согнутых коленях.

Corner

Хват руками за угол опоры и разворот вокруг него более чем на 90 градусов.

Cat to cat

Cat leap, выполняемый с разворотом на 180 градусов.

Dacascos

С разбегу делается вращение в горизонтальном положении.

Dismount

Выполняется прыжок на землю с разворотом на 180 градусов (прыжок завершающий Turn vault).

Double tap

Вариант Get over the wall. Выполняется с дополнительным толчком руками о верхнюю грань стены с целью достать и ухватиться за периллу, которая находится на стене.

Front flip

Сальто вперед.

Front hand springs

Фляк. Проще говоря это переворот с ног на ноги через голову с опорой на руки.

Foot leap

Стоика на ногах на выступе.

Gap jump

Прыжок, при выполнении которого удар приземления гасится за счёт сгибания колен и гашения инерции ударом руками о землю. Выполняется, когда нет возможности сделать рол.

Get over the wall

С разбегу толкаетесь ногой об стену (для того, чтобы выкинуть тело вверх), затем когда вы в воздухе, нужно опереться руками (или другой ногой) и перелететь стену.

Graind

Скольжение по какой-либо поверхности (например, по перилам).

Hand jump

Преодоление препятствия с использованием только рук. Делается с разбегу.

Hand leap

Стоика на ногах на выступе.

Kash vault

Monkey vault, при выполнении которого руки не убираются с препятствия до самого приземления.

King kong vault

Monkey vault, выполняемый с прыжком руками по препятствию, если слишком широкое препятствие или два препятствия на небольшом расстоянии.

Landing

Приземление.

Land and roll

Приземление, завершающееся ролом.

Lazy vault

Прыжок через препятствие с поочередным пронесением ног через него, выполняется полубоком.

Monkey vault

Прыжок через широкое препятствие с опорой на руки и принесением ног между руками.

Overturn

Переваливание через препятствие (вариант - забор, высокая стена, перилла) с опорой на живот и последующим хватом руками.

Palm spin

Кручение вокруг грани (360 градусов) с опорой на руки.

PK roll

Группировка и кувырок через плечо, выполняемый при приземлении, после прыжков с больших высот. Аналогичен используемому в боевых искусствах.

Rail precision

Прыжок на точность, выполняемый на перилах.

Ready to take

Прыжок, с целью ухватится руками за что-либо.

Reverse palm spin

Palm spin, выполняемый в обратную сторону (т.е. спиной вперёд).

Reverse vault

Преодоление препятствия с разворотом на 360 градусов, опора только на руки.

Running precision

Прыжок на точность, выполняемый с разбегу.

Speed vault

Прыжок через препятствие выполняемый на скорости, опора одной рукой.

Tic-tac (one-two)

Отталкивание от одного препятствия для преодоления другого.

Touch jump

Прыжок через препятствие с использованием одного касания одной рукой.

Turn vault

Разворот на перилле с опорой на руки с целью устоять на обратной ее стороне, уперевшись ногами в основание периллы или стенку ниже периллы.

Twist

Сальто вперёд и сразу же сальто назад.

Underbar

При помощи хвата руками, проносишь себя под периллой.

Wall flip

Сальто назад после отталкивания от вертикальной стенки.

Wall palm

Кручение параллельно стене с опорой о нее руками.

Цитата

DeaDLorDik

Силовая подготовка

Вообщем-то всем понятно, что для занятий паркуром нужны нехилые физические данные! И главное без надлежащей физической подготовки слишком велик риск получить травму! Только вот сила, по существу, здесь нужна "особая". Что же в ней должно быть такого особенного, спросите вы! Вот про это я и хотел бы рассказать.
Итак, всего существует 4 вида силы: максимальная сила, абсолютная сила, взрывная сила и силовая выносливость! Попытаюсь обьяснить, чем они отличаются. Максимальная сила - это способность мышц длительно работать с тяжёлым весом(вес собственного тела). Абсолютная сила - это способность мышц в определённый момент времени сократить максимальное количество мышечных волокон, например, чтобы поднять супертяжёлый вес(намного превышающий вес собственного тела). Взрывная сила - это способность мышц очень быстро сокращаться, например при беге на 100м. или ударе по чему-нибудь. Силовая выносливость - это способность мышц работать, практически не "забиваясь"(не накапливая молочной кислоты), очень длительное время.
С видами разобрались, теперь выясним, какие виды силы нам необходимы! Тут вот ещё какая фишка, нельзя тренировать силовую выносливость и, например, взрывную силу, поскольку этим видам необходимы разные по качеству мышечные волокна! Для силовой выносливости необходимы длинные и тонкие мышечные волокна, а взрывной силе необходимы короткие и толстые(самый хороший пример, я считаю, это бегуны спринтеры(на короткие дистанции) и бегуны стайеры(на длинные дистанции), посмотрите насколько они отличаются строением мышц). Поэтому откидываем силовую выносливость(но это не значит, что вы совершите один прыжок и всё, аут! ) и абсолютную силу, мы ведь не собираемся ставить рекорды и поднимать штанги весом 200кг! Нам остаётся максимальная сила и взрывная сила! Чтобы их развивать необходимо будет выполнять разные упражнения, либо одинаковые, но по-разному!
Теперь вот ещё что, я считаю, что для трейсера лучше тренироваться не с "железом"(гантелями, штангами и т.п.), а с собственным весом! Почему? Да потому, что тренировки с "железом" помогут нарастить ненужную мышечную(и не только) массу и потом не прыгнуть далеко, не залезть высоко не получится, да и при приземлении больше риск травмировать коленный или голеностопный сустав, опять же, из-за большой массы. Хотя я иногда включаю в тренировки гантели, но только в качестве отягощения. Теперь о самих тренировках. Главные правила всех тренировок: первое - мышцы после тренировки должны отдыхать в течении не менее 48ч., но и больше не стоит. Иначе тренировки не будут давать должный эффект. Второе - нагрузка на мышцы должна постоянно возрастать(это либо работа с большим весом, либо увеличение количества повторов), иначе мышцы не будут расти.
С теорией закончили, теперь перейдём к, собственно, тренировкам. Начнём с рук, существует огромное множество способов тренировки мышц рук, я расскажу о наиболее простых и доступных, и естественно эффективных. Отжимания, все знают, что это такое? По науке это звучит так: "сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, в положении упор лёжа, удерживая спину прямо!" Возможны три варианта выполнения отжиманий: 1 - обычные отжимания(рис 5, рис 6), в зависимости от положения рук, нагружаться сильнее могут либо бицепсы, либо трицепсы, либо грудь(например, отжимаясь с широко расставлеными руками, ладони смотрят друг на друга - больше всего нагрузки идёт на грудь, отжимаясь с руками прижатыми к корпусу, ладони смотрят вперёд - нагрузка трицепсы). 2 - отжимания, когда ноги становятся на возвышенность (например, стул), положения рук также можно менять. 3 - отжимания вниз головой (рис 9, рис 10), здесь нагрузка падает в основном на трицепсы и на широчайшие мышцы спины. Обратные отжимания (рис 1 - рис 4)- "сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, в положении упор сзади" необходимы, так как очень хорошо развивают трицепсы(трицепсы, они же "трёхглавые мышцы плеча", служат "рессорами" для локтевого сустава, предохраняя его от травм при больших и внезапных нагрузках, например, когда мы падаем и останавливаем себя руками!). Возможно два варианта выполнения обратных отжиманий: 1 - когда ноги на полу, 2 - когда ноги на на возвышенности.
Подтягивания узким хватом (руки ставим не дальше ширины плеч) можно обычным, а можно обратным хватом (рис 8), нагрузка на бицепсы. Спина - в основном широчайшие мышцы спины. Упражнение всего одно, но эффективное и незаменимое. Подтягивание широким хватом(когда руки ставятся шире ширины плеч) (рис 7), также возможны два варианта исполнения. 1 - обычный, 2 - когда подтягиваемся, голову заводим под перекладину, затылком касаясь турника. Подтягивания важны ещё и тем, что укрепляют кистевые суставы, делают хват сильнее, что немаловажно, когда карабкаешься по отвесным стенкам.
Пресс - "прямые мыщцы живота", нужен для того, чтобы быстро группироваться, а также помогает ногам, берёт часть нагрузки при приземлении на себя. Предлагаю три упражнения: 1 - "сгибание и разгибание корпуса в положении лёжа", ноги можно как-нибудь закрепить(я например, засовываю их под батарею). 2 - принять положение лёжа в упоре на локтях (рис 11), спина прямая и удерживаться так 1-2мин. 3 - поднимание ног в положении виса, на турнике например, ноги нужно поднимать до угла 45 градусов и выше, иначе эффекта не будет.
Ноги - собственно основа трейсера! Ноги нужно беречь, а уберечь их от травм есть только один способ - укрепить! Всего два упражнения, однако делая их можно предотвратить множество несерьёзных и даже очень серьёзных травм.
Первое - приседания - "сгибание и разгибание ног в коленных суствах", спина обязательно должна оставаться прямой! Два варианта: 1 - обычные приседания, ноги на ширине плеч. 2 - приседания с отягощением(я использую рюкзак, наложу туда книг и готово), ноги ставятся немного шире ширины плеч. Второе - подьёмы на носки(вы ведь знаете, что приземляться необходимо именно на носки?). Вариантов много - обычные, с отягощением, на возвышенности для того, чтобы пятки опускались пониже, в положении сидя, поставив на колени какой-нибудь груз и т.п.
Теперь о количестве повторов и отдыхе между сетами("сет" - определённое количество повторов упражнения) и способах выполнения упражнений, для развития максимальной и взрывной силы. Как определить оптимальную нагрузку? Рассмотрим пример: пусть я максимально могу подтянуться 12 раз, значит 9 раз я сделаю достаточно легко, поэтому я делаю 4 сета по 9 повторов с перерывом отдыха 1,5-2мин., постепенно, раз в три занятия я добавляю по 1 повтору в каждый сет(если трудно, можно делать так: 10 подтягиваний, отдых, 9 подтягиваний, отдых, 8 подтягиваний, отдых, 7 подтягиваний, кратко пишу так 10-9-8-7, либо 10-9-9-9, либо 10-10-9-9 и потом добавлять 11-10-9-8, либо 11-10-10-10, либо 11-11-10-10 и т.д.). Пример - отжимания: максимально могу 50, значит делаю 4 сета по 35, с перерывом между сетами 2мин. Оптимальнее всего делать по 4 сета, но если времени в обрез, то можно и 3! Если делать по 2 сета эффект будет очень слабым. И вот ещё, я тренирую в один день руки и пресс, а спину и ноги оставляю на второй день, так и чередую. Чтобы тренировать в себе взрывную силу, необходимо по-особому выполнять упражнения. Разберём на примере подтягиваний: вот вы повисли, теперь напрягая как можно больше мышц в своём теле, выполните подтягивание, быстро, но без рывков. Задержитесь в верхней точке на 1-2сек. и очень медленно отпуститесь, не менее 3сек. вы должны отпускаться, как-бы через сопротивление. Отдохните 2сек. и снова, напрягая как можно больше мышц подтянитесь и т.д. Я обычно тренирую взрывную в последнем сете и повторов как правило получается немного, 5-6!


Основы правильного питания

"Повседневная пища должна содержать в достаточном количестве и оптимальном соотношении все необходимые организму вещества. Для построения, восстановления клеток и тканей, обмена веществ и энергии организму человека требуется около 70 химических соединений. Пища человека должна быть химически разнообразной, содержать все необходимые питательные вещества в определённом соотношении. Из-за химически однообразной несбалансированной пищи нарушается обмен веществ в организме!"
Вообщем-то, для того, чтобы правильно и сбалансированно питаться потребуется около 2500 грн. в мес. (я вычислял), при том, что ещё и готовить самому! Нереально, неправда ли! А ещё у большинства из нас семьи, где еда закупается на всю семью и, где на требование одного "трейсера", купить ему много кг правильной пищи, вряд ли ответят добром! Но то, о чём я напишу ниже знать вы всё равно обязаны, ведь если вы серьёзно занимаетесь паркуром - вы, по-определению, спортсмены, а спортсмену без кое-каких секретов в приёме пищи никуда!
"Сбалансированное питание - это питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми ему пищевыми веществами в строго определённых соотношениях, корреляционные зависимости между усвоением пищи и степенью сбалансированности её химического состава". В рационе здорового человека при среднем уровне энерготрат оптимально следующее соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:5, позволяющее максимально удовлетворить энергетические и пластические потребности организма. В этом соотношении за основу всегда берётся белок, то есть на 100г белка необходимо 100г жиров и 500г углеводов. Давайте разберёмся, что есть белки, жиры и углеводы и где их взять!
"Белки - это высокомолекулярные азотистые соединения, основная и обязательная часть всех организмов". От уровня снабжения белками в большой степени зависят состояние здоровья, физическое развитие, физическая работоспособность. Окисление в организме 1г белка даёт 4,1 ккал энергии. В этом и заключается его энергетическая функция. При недостатке белка в питании возникает ряд патологических изменений: замедляются рост и развитие организма, уменьшается вес, нарушается образование гормонов, снижаются реактивность и устойчивость организма к инфекциям и интоксикациям! Наиболее полноценны белки животного происхождения, особенно белки желтка куриного яйца, мяса и рыбы. Из растительных белков высокой биологической ценностью обладают белки сои и в несколько меньшей степени - фасоли, картофеля и риса. Неполноценные белки содержатся в горохе, хлебе, кукурузе и некоторых других растительных продуктах. Белки, в отличие от жиров и углеводов, не откладываются в организме про запас и должны ежедневно вводиться с пищей в достаточном количестве. Трейсеру, как и любому другому спортсмену, необходимо употреблять в день не менее 110-115г белка! Избыточное потребление белков вредно для организма, так как затрудняются процессы пищеварения и выделения продуктов распада (аммиака, мочевины) через почки!
Главная роль жиров заключается в доставке энергии. При окислении 1г жира в организме человек получает в 2,2 раза больше энергии, чем при окислении углеводов и белков. Жиры - основные источники энергии для человека при длительной физической работе умеренной интенсивности. Пример: жиры в организме начинают сжигаться, только на 30-35-той мин бега средним темпом. Считаю, что на жирах заморачиваться не стоит, вы же добавляете в салаты растительное масло, 20-30г этого масла вполне достаточно, чтобы пополнить запасы жиров на день, тем более жиры имеют свойство накапливаться в организме.
Основные источники углеводов - преимущественно растительные продукты (мучные изделия, крупы, сладости), а сами они служат основным источником энергии в организме человека. При физической работе они расходуются в первую очередь, и только по истощении их запасов в обмен веществ включаются жиры. Работа скелетных мышц сопровождается значительным потреблением углеводов. Трейсеру, как и любому другому спортсмену, необходимо употреблять в день не менее 450-500г углеводов. Так что не отказывайте себе в сладком, особенно после тренировок, поможет быстрее восстановиться!
Витамины: В6 - выполняет три функции разом: способствует белковому обмену, выработке гемоглобина и, что важнее всего, участвует в формировании красных кровяных телец - они отвечают за кислород, позарез необходимый для мышечного строительства. Где взять: в курице, индейке, картофели, бананах, фасоли и лососе.
В12 - Ещё один витамин из семейства В, который не только формирует кровяные тельца, но и служит основой для белкового синтеза. Где взять: в рыбе, молоке, яйцах, мясе и птице.
С - самый универсальный витамин, который помогает и при простуде, и при ангине, защищает наши суставы и связки. Кроме того, это мощный антиоксидант, который защищает клетки от разрушения. Где взять: в цитрусовых и соках, зелёном и красном перце, персиках и капусте брокколи.
Е - как и витамин С, это тоже антиоксидант, который поглощает свободные радикалы (очень вредные вещества, возникающие в организме, в качестве остатка после переработки пищи). Но не забывайте, что этот витамин жирорастворимый, а потому увлекаться им нельзя! Дело в том, что растворимые в жирах витамины накапливаются в жировых клетках, а это значит, что они плохо выводятся из организма. Стоит переборщить с такими витаминами, как тут же может наступить серьёзное отравление. Где взять: в орехах, семечках, растительном масле, овощах, всех зерновых.
Минералы: Кальций - этот минерал отвечает за сокращение мышц! Это актуально не только на тренировке, когда вы специально напрягаете мускулы, но и во всё остальное время - например, при биении сердца, то есть при непроизвольном сокращении мышц. Дефицит кальция может плохо сказаться на прочности ваших костей! Где взять: в нежирных молочных продуктах - йогурте, молоке, сметане, а также сардинах и лососе (оптимальный вариант - кружка молока с Nesquik'ом по утрам).
Магний - этот минерал служит катализатором для синтеза белка, поэтому при его недостатке мышцы просто откажутся расти. Где взять: в шпинате, миндале, палтусе, сыре тофу, отрубях, авокадо, коричневом рисе (короче - да здравствуют Мюсли!).
Железо - способствует формированию гемоглобина, который переносит кислород из лёгких к мышцам. Этот минерал хорошо принимать на пару с витамином С, поскольку так он лучше усваивается. Идеальный вариант - выпить стакан апельсинового сока или съесть пару киви вместе с мюсли, которое содержит много железа. Где взять: в говядине, курице, свинине, рыбе, бобах, шпинате.
Да, вот ещё: обязательно принимайте поливитамины! Можно не особо дорогие, тот же "Алфавит", где-то раз в три месяца! Ведь не все могут себе позволить составить меню из того, что я тут выше понаписал, так хоть витаминчиками свой организм обеспечите! И напоследок: я с разными спортсменами (на моём факультете учатся) советовался, по поводу того, что нельзя спортсменам есть и пить. Ответы были разные, но вот один почти у всех - нельзя газировку (Кока-колу в особенности), так как она ослабляет костную ткань (наш скелет) посредством пузырьков газа и препятствует выведению из мышц молочной кислоты, что увеличивает время восстановления мышц после тренировок!



Растяжка

Упражнения на растяжку необходимы всем без исключения, а спортсменам и подавно. Стоит уделять растяжке всего по 5 мин в день и вы никогда не узнаете, что такое боль в мышцах и суставах, а после большой нагрузки мышцы не будут "колбаситься" в приступах судорог!
Наши мышцы по структуре очень похожи на резину, а как вы думаете в каком состоянии резина порвётся, при растягивании, в холодном или горячем? Ответ очевиден! Так и наши мышцы гораздо легче травмировать, если не разогреть и не растянуть их перед тренировкой! Добавив пару минут простой растяжки к тренировке, вы существенно улучшите свою гибкость, дадите мышцам возможность подрасти ещё немного и защитите их от травм.
Благодаря растяжке убыстряется рост мышц, развивается взрывная сила. Особенно это актуально, если вы занимаетесь теми видами спорта, где нужны резкие ускорения. Она же убережёт ваши мышцы от старения, не секрет, что со временем наши мышечные волокна и соединительные ткани теряют гибкость, становятся жёстче. Так вот растяжка способна эти процессы замедлить и сделать мышцы менее уязвимыми к травмам.
Растяжку надо делать сразу после разминки (но не наоборот), ваши мышцы разогреты - самое время их растянуть. Даже если вы очень спешите не делайте растяжку на холодные мышцы, это может закончиться травмой. Также её можно делать между подходами, в периоды отдыха, на те мышцы, которые вы сейчас тренируете. Это значительно повысит отдачу от телодвижений с отягощениями. И обязательно надо делать растяжку в конце тренировки, чтобы избежать болей в мышцах, которые могут появиться на следующий день, и опять же увеличить гибкость мышц.
Делайте это медленно и плавно! Делая упражнения на растяжку, постарайтесь избегать любых резких движений, ни в коем случае не делайте покачиваний - ведь многие думают, что растяжку нужно делать именно так: эти люди заблуждаются и даже не подозревают об этом. Поэтому просто займите нужное положение и, почувствовав, что мышцы оказались в растянутом состоянии, оставайтесь неподвижными 10-20 секунд. Затем очень медленно вернитесь в исходное положение.
Для икроножных мышц: упритесь в стену перед собой. Ту ногу, которую хотите растянуть, отставьте назад и слегка согните в колене - если хотите растянуть нижнюю часть икроножных мышц, или выпрямите - если хотите, чтобы растягивалась верхняя часть икр. Другая нога остаётся впереди - на неё вы и переносите вес тела. Носки при этом смотрят вперёд, ступни полностью прижаты к полу. Подавая таз вперёд, вы будете сильнее растягивать икроножную мышцу. Задержитесь в таком положении, затем поменяйте положение ног.
Для задней поверхности бёдер: слегка наклонитесь вперёд и упритесь руками в стену или любой другой устойчивый объект. Отставьте левую ногу на полметра от стены, правую ногу отставьте ещё дальше. Чем дальше правая нога, тем больше будет растягиваться задняя поверхность бедра. Вес тела перенесите на переднюю ногу и наклоняйтесь к полу до тех пор, пока не почувствуете, как растягивается задняя поверхность бедра. Выполните это упражнение ещё раз, поменяв положение ног.
Для квадрицепсов: для равновесия обопритесь правой рукой на неподвижный объект. Заведите левую руку назад, согните правую ногу в колене и захватите ногу за носок. Оставаясь в этом положении, сделайте тазом движение вперёд, чувствуя, как растягивается передняя поверхность бедра. Колено согнутой ноги должно смотреть в пол. Поменяйте положение ног и выполните упражнение ещё раз.
Для подколенных сухожилий, области паха и квадрицепсов: найдите устойчивый объект, высота которого приходилась бы как раз на уровень вашего паха. Упритесь в него правой ногой, носок левой ноги при этом должен смотреть вперёд. Согните правую ногу в колене и подайте таз вперёд. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног. Выполните это упражнение ещё раз, поменяв положение ног.
Для верхней и нижней части спины, ягодичных мышц и задней поверхности бёдер: наклонитесь вперёд так, чтобы руки свободно свисали вдоль тела, а ноги оставались прямыми. Задержитесь в таком положении на некоторое время, затем как можно медленнее - чтобы не травмировать, выпрямитесь.
Для широчайших мышц спины: поднимите руки над головой. Скрестите запястья таким образом, чтобы они образовывали букву "Х" и прижмите друг к другу тыльные части ваших кистей. Следя за тем, чтобы локти непременно оставались за головой, выпрямите руки, вытяните их как можно выше и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Задержитесь в таком положении на 10-20сек.
Для грудных мышц: стоя лицом к опоре, возьмитесь за него правой рукой на уровне плеча. медленно развернитесь влево до того момента, когда почувствуете средней силы натяжение в правой части груди. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы правое плечо ни в коем случае не поднималось. Выполните упражнение ещё раз, на этот раз держась за опору левой рукой и разворачиваясь вправо.



Здоровье

Наверняка, всем знакомо состояние перетренированности! Это когда на следующий день после тренировки болят все мышцы! Из-за чего это происходит? Всё просто, вошёл в азарт, перепрыгал, перелазил или вовсе решил попрыгать с большой высоты, а на утро ноги отказывают разгибаться! Бывает? Так как же от этого избавиться и привести себя в рабочее состояние как можно быстрее:
1. - Покушать чего-нибудь сладкого, содержащего глюкозу. Она поможет вывести из мышц молочную кислоту, тем самым ускоряя процесс восстановления мышечных волокон. Также очень помогает батончики гематогена, их можно сьедать не более 2 в день и желательно в разное время, так как гематоген содержит витамин С в больших количествах, а он может вызвать аллергию.
2. - Растянуть мышцы, предварительно разогрев, сделать несколько подходов различных упражнений, а потом выполнить программу растяжек. Упражнения на растяжку рекомендуется делать 2 раза в день.
3. - Принять прохладную ванну. Доказано, что в прохладной воде мышцы быстро приходят в тонус, соответственно циркуляция крови улучшается, молочная кислота быстрее выводится из мышц, а кровь в свою очередь быстрее насыщает их необходимыми микроэлементами и кислородом. Значит - ванна, температура воды 20-24 градуса, полежать 5-10 минут, но если чувствуете, что вода слишком холодная можно сделать потеплее.
4. - Сон, это то, что необходимо, чтобы мышцы восстановились. В состоянии перетренированности спать не менее 9-10 часов, а также если хотите побыстрее набрать мышечную массу (подкачаться) спать тоже нужно не менее 9 часов.
Да, кстати, когда болят мышцы не надо тренироваться с меньшей нагрузкой чем обычно, либо тренируйтесь как обычно, либо вообще не тренируйтесь, хотя бы сутки, так мышцы быстрее восстановятся. А если не переставать тренироваться - процесс восстановления затянется. Меньшую нагрузку нельзя давать, так как мышцы по своей природе привиредливы и капризны, и если постоянно не увеличивать нагрузку, они отказываются расти. А уж если снизить нагрузку, они вообще расслабятся и потом долго будет не добиться от них должного эффекта!



Список элементов

360 wall hop
Прыжок на стену, разворот на 360 градусов и, в завершении, хват руками за край стены. Возможен вариант выполнения с толчком ногой от стены и затем разворотом.
Accuracy jump (Precision jump)
Прыжок на точность, в котором важны точность приземления, координация, равновесие. Делается с места.
Back flip
Сальто назад.
Balance
Балансирование на какой либо грани/перилле с целью устоять на ней или пройти по ней ногами. Возможен вариант – стойка на руках на какой-либо перилле.
Cat balance
То же самой, что и Balance, только выполняется с опорой ногами и руками.
Cat leap
Прыжок на стену с принятием хвата руками сверху и упором стоп в стену при согнутых коленях.
Corner
Хват руками за угол опоры и разворот вокруг него более чем на 90 градусов.
Cat to cat
Cat leap, выполняемый с разворотом на 180 градусов.
Dacascos
С разбегу делается вращение в горизонтальном положении.
Dismount
Выполняется прыжок на землю с разворотом на 180 градусов (прыжок завершающий Turn vault).
Double tap
Вариант Get over the wall. Выполняется с дополнительным толчком руками о верхнюю грань стены с целью достать и ухватиться за периллу, которая находится на стене.
Front flip
Сальто вперед.
Front hand springs
Фляк. Проще говоря это переворот с ног на ноги через голову с опорой на руки.
Foot leap
Стоика на ногах на выступе.
Gap jump
Прыжок, при выполнении которого удар приземления гасится за счёт сгибания колен и гашения инерции ударом руками о землю. Выполняется, когда нет возможности сделать рол.
Get over the wall
С разбегу толкаетесь ногой об стену (для того, чтобы выкинуть тело вверх), затем когда вы в воздухе, нужно опереться руками (или другой ногой) и перелететь стену.
Graind
Скольжение по какой-либо поверхности (например, по перилам).
Hand jump
Преодоление препятствия с использованием только рук. Делается с разбегу.
Hand leap
Стоика на ногах на выступе.
Kash vault
Monkey vault, при выполнении которого руки не убираются с препятствия до самого приземления.
King kong vault
Monkey vault, выполняемый с прыжком руками по препятствию, если слишком широкое препятствие или два препятствия на небольшом расстоянии.
Landing
Приземление.
Land and roll
Приземление, завершающееся ролом.
Lazy vault
Прыжок через препятствие с поочередным пронесением ног через него, выполняется полубоком.
Monkey vault
Прыжок через широкое препятствие с опорой на руки и принесением ног между руками.
Overturn
Переваливание через препятствие (вариант - забор, высокая стена, перилла) с опорой на живот и последующим хватом руками.
Palm spin
Кручение вокруг грани (360 градусов) с опорой на руки.
PK roll
Группировка и кувырок через плечо, выполняемый при приземлении, после прыжков с больших высот. Аналогичен используемому в боевых искусствах.
Rail precision
Прыжок на точность, выполняемый на перилах.
Ready to take
Прыжок, с целью ухватится руками за что-либо.
Reverse palm spin
Palm spin, выполняемый в обратную сторону (т.е. спиной вперёд).
Reverse vault
Преодоление препятствия с разворотом на 360 градусов, опора только на руки.
Running precision
Прыжок на точность, выполняемый с разбегу.
Speed vault
Прыжок через препятствие выполняемый на скорости, опора одной рукой.
Tic-tac (one-two)
Отталкивание от одного препятствия для преодоления другого.
Touch jump
Прыжок через препятствие с использованием одного касания одной рукой.
Turn vault
Разворот на перилле с опорой на руки с целью устоять на обратной ее стороне, уперевшись ногами в основание периллы или стенку ниже периллы.
Twist
Сальто вперёд и сразу же сальто назад.
Underbar
При помощи хвата руками, проносишь себя под периллой.
Wall flip
Сальто назад после отталкивания от вертикальной стенки.
Wall palm
Кручение параллельно стене с опорой о нее руками.

Спасибо за такую информацию надо говорить не мне!

Цитата

DeaDLorDik

Пожалуйста, скиньте интересное видео или что нибудь ещё мне на мыло
bel_chel@mail.ru

Цитата

cry

DeaDLorDik,
могу скинуть свой курсач))) нужен???

__________________
ибо никто не пишет идеального кода...

Цитата